Die Kettlebell, auch Kugelhantel genannt, ist ein echtes Multitalent im funktionellen Training. Ihr besonderer Vorteil: Durch die ungewöhnliche Gewichtsverteilung und die dynamischen Bewegungen trainierst du Kraft, Ausdauer, Koordination und Stabilität gleichzeitig. Ob zu Hause oder im Gym – Kettlebell-Übungen bringen in kurzer Zeit viel Effekt.
Hier findest du eine Auswahl der effektivsten Kettlebell-Übungen für dein Ganzkörpertraining.
1. Kettlebell Swing – Die Basis
Muskelgruppen: Beine, Gesäß, Rücken, Core, Schultern
So geht’s:
- Kettlebell mit beiden Händen greifen
- In die Hüfte kippen, Rücken gerade
- Mit Schwung aus der Hüfte nach vorne schnellen
- Die Kettlebell „pendelt“ auf Brusthöhe – kein Armheben!
Effekt: Explosives Kraft-Ausdauer-Training und exzellentes Cardioworkout.
2. Goblet Squat – Für starke Beine & Core
Muskelgruppen: Oberschenkel, Po, Rumpf
So geht’s:
- Kettlebell am Griff mit beiden Händen vor der Brust halten
- In die Kniebeuge gehen – Rücken gerade, Brust raus
- Tief sitzen, dann kraftvoll nach oben drücken
Effekt: Kräftigt die Beine, verbessert die Haltung und aktiviert den Core.
3. Turkish Get-Up – Komplex & effektiv
Muskelgruppen: Schultern, Bauch, Beine, Koordination
So geht’s:
- Vom Boden aus mit einer Kettlebell in der Hand langsam aufstehen
- Jede Bewegung ist kontrolliert – Blick bleibt auf die Kettlebell gerichtet
Effekt: Ganzkörperübung mit Fokus auf Stabilität, Mobilität und Körperspannung.
4. Kettlebell Clean & Press – Für Power und Kontrolle
Muskelgruppen: Schultern, Rücken, Arme, Core
So geht’s:
- Die Kettlebell vom Boden in eine aufrechte Position (Rack-Position) bringen
- Dann über Kopf drücken (Press)
- Langsam absenken und wiederholen
Effekt: Kombination aus Technik, Kraft und Ausdauer – besonders für Oberkörper & Schultern.
5. Renegade Row – Kettlebell-Push mit Ruder-Effekt
Muskelgruppen: Rücken, Arme, Bauch
So geht’s:
- Zwei Kettlebells auf dem Boden, du im Liegestütz dazwischen
- Abwechselnd eine Kettlebell anheben und rudern
- Core anspannen, nicht rotieren
Effekt: Starke Rumpfmuskulatur und gezieltes Rückentraining – perfekt für funktionelle Stärke.
Fazit: Kleine Kugel, große Wirkung
Kettlebell-Übungen gehören zu den effektivsten Trainingsformen, die du mit wenig Equipment umsetzen kannst. Sie eignen sich ideal für:
- Fettverbrennung
- Muskelaufbau
- Core-Stabilität
- Functional Fitness
Wichtig: Achte auf saubere Technik – im Zweifel mit Trainer oder Video-Anleitung starten. Qualität vor Quantität!
Wenn du möchtest, kann ich dir auch ein komplettes Kettlebell-Workout für Anfänger oder Fortgeschrittene erstellen – mit Wiederholungen, Sätzen und Pausenzeiten. Sag einfach Bescheid!