Pilates wird häufig mit einer starken Körpermitte, Beweglichkeit und einer besseren Haltung verbunden. Doch auch die Arme profitieren von regelmäßigem Pilates-Training. Durch kontrollierte Bewegungen, gezielte Muskelspannung und den Einsatz des eigenen Körpergewichts oder kleiner Hilfsmittel lassen sich Schultern, Bizeps, Trizeps und die stabilisierende Muskulatur effektiv trainieren.
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Im Jahr 2026 gehören Pilates-Übungen für die Arme zu den beliebten Ergänzungen klassischer Matten-Workouts. Sie eignen sich besonders für Menschen, die ihre Armkraft verbessern, eine aufrechtere Haltung entwickeln oder ein sanftes Krafttraining ohne schwere Gewichte durchführen möchten.
Warum Pilates für die Arme effektiv ist
Pilates arbeitet mit langsamen, präzisen Bewegungen. Dadurch bleiben die Muskeln während der gesamten Übung unter Spannung. Besonders die kleineren stabilisierenden Muskeln rund um Schulter und Schulterblatt werden angesprochen.
Zu den möglichen Vorteilen gehören:
- stärkere Arm- und Schultermuskulatur
- verbesserte Schulterstabilität
- aufrechtere Körperhaltung
- bessere Bewegungskoordination
- mehr Körperkontrolle
- Unterstützung einer stabilen Körpermitte
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Pilates verschiedene Bereiche wie Kraft, Beweglichkeit und Körperkontrolle positiv beeinflussen kann. Die Ergebnisse hängen jedoch von Trainingshäufigkeit, Ausgangsniveau und Trainingsform ab.
Welche Muskeln werden trainiert?
Pilates-Armübungen sprechen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an.
Dazu gehören:
- Bizeps an der Vorderseite des Oberarms
- Trizeps an der Rückseite des Oberarms
- Schultermuskulatur
- Brustmuskulatur
- obere Rückenmuskeln
- tiefe Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung
Gerade die Verbindung zwischen Armen, Schultern und Rumpf ist ein wichtiger Bestandteil des Pilates-Trainings.
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Die besten Pilates-Übungen für die Arme
1. Arm Circles
Armkreise gehören zu den klassischen Pilates-Übungen.
Ausführung:
- Stelle dich aufrecht hin.
- Strecke die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus.
- Ziehe die Schultern bewusst nach unten.
- Führe kleine kontrollierte Kreise aus.
- Wechsle nach einigen Wiederholungen die Richtung.
Die Übung stärkt:
- Schultern
- Arme
- obere Rückenmuskulatur
Wichtig ist, nicht mit Schwung zu arbeiten. Kleine, bewusste Bewegungen sind im Pilates besonders effektiv.
2. Pilates Boxing
Pilates Boxing verbindet Armkraft mit Rumpfstabilität.
So funktioniert die Übung:
- Stelle dich aufrecht hin.
- Ziehe die Hände vor die Schultern.
- Strecke abwechselnd einen Arm nach vorne.
- Halte den Bauch aktiv und den Oberkörper stabil.
Trainiert werden:
- Schultern
- Arme
- Bauchmuskeln
- Koordination
Diese Übung eignet sich besonders gut als dynamische Ergänzung zu einer Pilates-Einheit.
3. Trizeps-Kicks
Der Trizeps wird bei vielen Alltagsbewegungen wenig gezielt trainiert.
Ausführung:
- Beuge den Oberkörper leicht nach vorne.
- Halte die Arme seitlich am Körper.
- Strecke die Unterarme kontrolliert nach hinten.
- Kehre langsam zurück.
Die Bewegung stärkt die Rückseite der Oberarme und verbessert die Armkontrolle.
4. Plank mit Schulter-Taps
Diese Übung kombiniert Armtraining mit Ganzkörperstabilität.
Durchführung:
- Gehe in eine hohe Plank-Position.
- Hebe eine Hand und berühre die gegenüberliegende Schulter.
- Setze die Hand wieder ab.
- Wechsle die Seite.
Trainiert werden:
- Arme
- Schultern
- Bauch
- Rücken
Eine stabile Körpermitte verhindert, dass das Becken während der Bewegung stark wackelt.
5. Push-up-Variante aus dem Pilates
Pilates-Liegestütze unterscheiden sich von klassischen Kraftübungen durch den Fokus auf Kontrolle.
Ausführung:
- Beginne im aufrechten Stand.
- Rolle Wirbel für Wirbel nach vorne.
- Gehe mit den Händen in eine Plank-Position.
- Führe eine kontrollierte Liegestützbewegung aus.
- Kehre langsam zurück.
Diese Übung trainiert:
- Arme
- Brust
- Schultern
- Rumpf
6. Armübungen mit kleinen Gewichten
Pilates kann durch leichte Hanteln oder Handgewichte erweitert werden.
Geeignet sind beispielsweise:
- kleine Armheber
- Schulterpressen
- kontrollierte Bizepscurls
- seitliche Armbewegungen
Leichte Gewichte erhöhen den Widerstand, ohne den Fokus auf Beweglichkeit und Körperkontrolle zu verlieren.
Pilates mit Theraband für die Arme
Ein Theraband eignet sich hervorragend für das Armtraining.
Vorteile:
- gleichmäßiger Widerstand
- viele Übungsvarianten
- leicht zu transportieren
- geeignet für Anfänger und Fortgeschrittene
Mögliche Übungen:
- Band auseinanderziehen für Schulter und Rücken
- Rudern mit dem Band
- diagonale Armzüge
- Trizepsstrecken
Widerstandsbänder werden häufig als vielseitiges Trainingsmittel eingesetzt, da sie unterschiedliche Bewegungsrichtungen ermöglichen und gelenkschonend eingesetzt werden können.
Häufige Fehler beim Pilates-Armtraining
Schultern hochziehen
Viele Menschen spannen die Nackenmuskulatur zu stark an.
Besser:
Schultern entspannt nach unten ziehen.
Zu schnelle Bewegungen
Pilates ist kein Schwungtraining.
Langsame Bewegungen erhöhen die Muskelkontrolle.
Fehlende Körperspannung
Auch bei Armübungen sollte die Körpermitte aktiv bleiben.
Zu schwere Gewichte
Beim Pilates steht die Technik im Vordergrund. Zu hohe Gewichte können die Bewegungsqualität beeinträchtigen.
Einfache Pilates-Arm-Routine für Anfänger
Eine kurze Trainingseinheit kann so aussehen:
- Arm Circles – 30 Sekunden
- Pilates Boxing – 10 Wiederholungen pro Seite
- Trizeps-Kicks – 12 Wiederholungen
- Schulter-Taps in der Plank – 8 Wiederholungen pro Seite
- Dehnung der Arme und Schultern – 2 Minuten
Diese Routine lässt sich problemlos in ein bestehendes Pilates-Training integrieren.
Wie oft sollte man die Arme mit Pilates trainieren?
Für spürbare Fortschritte eignen sich:
- zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche
- 15 bis 30 Minuten pro Einheit
- regelmäßige Wiederholung der Übungen
Pilates kann die Muskelausdauer und Körperkontrolle verbessern. Für deutlichen Muskelaufbau ist zusätzlich ein progressives Krafttraining mit steigender Belastung sinnvoll.
Für wen eignen sich Pilates-Armübungen?
Armtraining mit Pilates eignet sich für:
- Anfänger
- Wiedereinsteiger
- Menschen mit sitzender Tätigkeit
- Personen, die ihre Haltung verbessern möchten
- Sportler als Ergänzungstraining
Bei akuten Schulterproblemen oder Schmerzen sollte die Belastung angepasst und gegebenenfalls professioneller Rat eingeholt werden.
Fazit
Pilates-Übungen für die Arme sind auch 2026 eine effektive Möglichkeit, Schultern, Arme und Oberkörper gezielt zu kräftigen. Durch kontrollierte Bewegungen, bewusste Atmung und eine stabile Körpermitte entsteht ein ganzheitliches Training, das nicht nur die Armmuskulatur stärkt, sondern auch die Haltung verbessert.
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Wer regelmäßig übt und auf eine saubere Technik achtet, kann mehr Kraft, Stabilität und Körperbewusstsein entwickeln.
Quellen
- Pilates Method Alliance:
https://www.pilatesmethodalliance.org/ - Systematic Review: Is Pilates better than other exercises at increasing muscle strength?
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9681646/ - Effects of Pilates exercises on strength, endurance and muscle power in older adults:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38876695/ - The effects of a Pilates training program on arm–trunk posture and movement:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268003309002411